产后腹直肌分离如何恢复？你最关心的9大问题一次讲清
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（图片来源：pixabay）
"产后身材走样，腹直肌分离是元凶"，真的吗？腹直肌分离到底怎么回事？会带来什么问题？产后怎么锻炼有助于恢复？如何预防？这篇讲讲产后腹直肌分离的9大常见问题。
1. 什么是腹直肌分离？
腹直肌是2条带状的肌肉，位于腹前壁中间。两条腹直肌在腹中线处通过筋膜连接，连接处叫白线或腹白线。
腹直肌分离不是指腹直肌肌肉本身撕裂分离，而是腹白线被拉伸增宽导致两块腹直肌彼此分离。腹直肌、腹白线、腹直肌分离等可大致参考下图。
怀孕期间体重增加、体内激素变化以及肚子里逐渐长大的胎儿，都可以导致腹直肌分离。腹直肌分离一般出现于孕中晚期。
2. 哪些妈妈容易腹直肌分离？
年龄超过35岁、经产妇、怀多胎或身材娇小而胎儿较大的妈妈，更容易腹直肌分离。
3. 腹直肌分离如何诊断？
医生会通过查体来判断，比如在腹壁肌肉放松和紧绷状态下，评估两条腹直肌之间的间隙来诊断。
另外，超声检查可以更准确的测量间距，同时还可以帮助判断腹部膨出是不是疝。
4. 腹直肌分离会怎么样？
腹直肌分离其实可以理解为一种保护机制，它让腹直肌避免因为逐步增大的胎儿和子宫而撕裂。
但产后腹直肌分离如果持续存在就可能带来问题。比如，被拉伸和分离的肌肉不能很好的支撑腰背部，可增加产后腰背疼痛风险。
5. 产后如何自检腹直肌分离？
平躺、屈膝，把手指放在肚脐水平；接着抬头和抬肩膀，做类似仰卧起坐的动作；这时手指能感触到两侧腹部肌肉往中间靠拢。两侧腹部肌肉靠拢后，如果中间仍然有比一指还宽的间隙，就表明还有一定程度的分离。
6. 腹直肌分离能自愈吗？
一般在宝宝出生后8周内就开始自行恢复。不过，高达三分之一的妈妈在孩子满周岁以后，仍有腹直肌分离的问题。
（图片来源：pixabay）
7. 如何预防腹直肌分离？
在孕前和孕早期注意加强核心肌群锻炼，可能有助于预防腹直肌分离。
另外，孕期最好避免腹部肌肉过度用力。比如尽量避免仰卧起坐、平板支撑等运动；咳嗽、便秘等问题，积极应对。
8. 腹直肌分离是身材走样的元凶？
腹直肌分离的确可能导致腰围增加一些，但不至于是元凶。哪怕腹直肌没有分离，变胖了，身材就会走样。
孕期体重增加过多，生完孩子继续各类“补”，导致体重迟迟不得恢复，才是影响产后体型恢复的关键因素。
9. 产后腹直肌分离如何恢复？
有四个方向。
一、加强腹部深层肌肉的力量
在产后可以进行温和的锻炼，来增强腹部深层肌肉力量。具体方法如下：
1. 侧卧、仰卧、坐、或跪地四点支撑，任一姿势
2. 下腹部内收
3. 保持内收5-10秒钟，正常呼吸
4. 停止内收、放松，然后重复
5. 这样的“内收-放松”重复做8-12组
6. 一天这样的运动做3次。
二、防止分离进一步加重
产后腹直肌分离的应对还要注意防止分离进一步加重。比如，产后不要提、拎比宝宝重的东西；从床上做起来或下床时，先翻至侧身再起来；产后锻炼也要避免仰卧起坐或卷腹等可能加重腹直肌分离的动作。
（示意图源自King Edward Memorial Hospital）
三、穿紧致有支撑效果的内衣
在腹部肌肉恢复力量前，也可以穿紧致，有包裹、支撑效果的弹力内衣。当然，在觉得不舒服或者晚上睡觉的时候，就不用穿。
四、手术
如果腹直肌分离问题严重，比如分离超过3厘米，产后手术治疗也是一种选择。
总的来讲，产后腹直肌分离需要时间慢慢恢复同时也要注意方法。怀孕生孩子，不可避免的会让我们身材发生一些改变。用积极的态度去面对，用科学的方法去应对，便是所有我们能做的。
部分参考来源
1. http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/re-thinking-abdominal-training-in-pregnant-and-post-natal-women.html
2.https://www.kemh.health.wa.gov.au/-/media/Files/Hospitals/WNHS/For-Patients-and-Visitors/Patient-resources/NMHS0556.pdf
3.https://www.thewomens.org.au/Abdominal-muscle-seperation-270719.pdf
4.Emanuelsson et.al 2016,Operative Correction of Abdominal Rectus Diastasis (ARD) Reduces Pain and Improves Abdominal Wall Muscle Strength: A Randomized, Prospective Trial Comparing Retromuscular Mesh Repair to Double-Row, Self-Retaining Sutures; Surgery;Nov;160(5):1367-1375
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